Как подготовиться к следующему полумарафону: 5 советов от олимпийского чемпиона Гранта Фишера

10 марта 2026 г.

В это воскресенье, 15 марта, двукратный олимпийский медалист Грант Фишер дебютирует в полумарафоне на соревнованиях United Airlined NYC Half. Фишер является действующим мировым рекордсменом в беге на 3000 и 5000 метров в помещении, а также обладателем нескольких американских рекордов на открытом воздухе. Теперь у него есть шанс попробовать свои силы на шоссе.

Компания Amazfit получила возможность побеседовать с Грантом и обсудить его психологические и физические изменения, связанные с тренировкой на длинные дистанции, а также советы Гранта для тех, кто хочет увеличить километраж и подготовиться к следующей гонке.

Почему Грант Фишер решил перейти на полумарафон?

Фишер, который традиционно выступает на дистанциях 5000 и 10 000 метров на стадионе, рассматривает свой дебют в полумарафоне как важный шаг на пути к марафону. В преддверии Олимпийских игр 2028 года в Лос-Анджелесе он рассматривает возможность участия в двух забегах – марафоне и 10 км, – чего пытались добиться лишь немногие спортсмены мирового класса, включая Галена Раппа.

«Легкая атлетика была моей жизнью последние десять лет. Бег по шоссе — это совершенно другая сторона спорта, с которой я никогда раньше не сталкивался. А вершина беговых дисциплин — это марафонская дистанция. Я пока не совсем готов к марафону, поэтому полумарафон — это хороший переходный этап, чтобы попробовать свои силы», — объясняет он.

Совет 1 — Увеличивайте пробег постепенно и стратегически.

Даже для такого элитного спортсмена, как Грант, увеличение километража требует терпения и постепенного увеличения продолжительности тренировок. Обычно Грант пробегает 90-100 миль в неделю, а на полумарафоне он увеличил этот показатель до 110-115 миль. Общее правило — увеличивать километраж на 10% от общего недельного объема, но в зависимости от вашего опыта в беге это значение может быть скорректировано.

«Вы заставляете свой организм адаптироваться к очень сильной нагрузке. Меньше всего вам хочется получить травму. Поэтому делайте все медленно, осторожно. Прислушивайтесь к своему телу», — говорит Грант. Для Гранта сокращение коротких, но интенсивных интервалов, которые он обычно выполняет на беговой дорожке, и замена их более длинными интервальными тренировками помогли ему развить аэробную выносливость.

Совет 2 — Поймите силу сложных процентов.
По словам Гранта, если вы хотите увеличить километраж, интенсивность тренировок или что-либо еще, вам необходимо понимать силу сложных процентов. Даже если вы будете улучшать свои результаты на 0,1% каждый день, это уже будет иметь значение, потому что через месяц вы увидите огромные успехи. Бег — это вид спорта, который вознаграждает терпение, последовательность и прогресс с течением времени.

«Нужно убедиться, что вы тренируетесь достаточно интенсивно, чтобы адаптироваться, но при этом даёте себе время между тренировками, чтобы закрепить эти адаптации и иметь возможность прогрессировать со временем», — объясняет Грант. Это позволяет эффективно наращивать километраж, как отмечалось выше, и даёт организму время на восстановление.

Совет 3 — Включите в свою еженедельную программу силовых
тренировок. Силовые тренировки немного отличаются для каждого человека в зависимости от его сильных и слабых сторон, а также биомеханики. Однако для всех одинаково важно то, что силовые тренировки могут значительно улучшить ваши беговые возможности и снизить риск травм.
«Бег — это очень ударный вид спорта. Люди постоянно об этом забывают», — говорит Грант. «Когда вы бежите, каждый раз, когда вы приземляетесь, вы ловите вес, в пять-шесть раз превышающий ваш собственный. Если вы подумаете о полумарафоне, о количестве шагов, которые вы делаете, или о необходимой подготовке, то если ваша техника немного нарушена, это огромная нагрузка на ваше тело. Силовые тренировки гарантируют, что все движения происходят линейно, мощно и согласованно».

**Какие силовые упражнения Грант считает лучшими?
**

Упражнения для икроножных мышц и подъемы на носки: «У меня всегда очень сильно напрягаются икроножные мышцы. Я часто бегаю в кроссовках с карбоновыми пластинами, которые могут ослабить икроножные мышцы и сделать их более склонными к травмам. Поэтому я делаю подъемы на носки».
Приседания со штангой на спине: «Если вы не можете делать приседания со штангой на спине, то просто используйте гантели или гирю. Но мне нравится использовать штангу и нагружать ее довольно большим весом, чтобы задействовать действительно хорошие мышечные волокна. Знаете, это движение очень применимо к бегу. Это то же самое, что отталкивание от земли с силой».
Плиометрические упражнения и прыжки на тумбу: «Вы действительно нагружаете сухожилия, суставы, пытаясь развить эластичность, выносливость и при этом избежать травм».

Совет 4 — Больше внимания уделяйте более длительным тренировкам на пороговой нагрузке.
Для Гранта одним из самых больших изменений при переходе от бега по стадиону к полумарафону стало акцентирование внимания на более длительных нагрузках на пороговой нагрузке. Как специалист по бегу на 5000 и 10000 метров, он привык к более коротким и резким интервалам в темпе выше соревновательного. Однако подготовка к полумарафону требует постоянных нагрузок на пороговой нагрузке, а не частых тренировок на пределе возможностей.
Преимущества включают:

Повышение аэробной эффективности
Улучшенное выведение лактата
Обучение организма сохранять силу на протяжении длительной гонки.
Психологическая тренировка для более длительного удержания дискомфорта.

Когда у нас появилась возможность пообщаться с Грантом в Аризоне, он выполнил тренировку на пороговой нагрузке, состоящую из 4 забегов по 2 мили, с результатом, сопоставимым с полумарафоном. Полную запись тренировки можно посмотреть здесь. Она демонстрирует контролируемое, но интенсивное усилие, при котором он не выкладывался на полную и не вымотался на ранних этапах.

Совет 5 — Сон — это главное: всегда уделяйте первостепенное внимание отдыху
. Когда дело доходит до восстановления, Грант придерживается простого принципа: чем больше сна, тем лучше. Никакие «продвинутые» методы восстановления, от криотерапии до сауны, не имеют смысла, если вы не высыпаетесь и не проходите циклы глубокого сна и быстрого сна, необходимые вашему организму.

«Если я начинаю плохо спать, я замечаю, что мои тренировки ухудшаются. Если я много путешествую и сталкиваюсь с перепадами часовых поясов, я вижу, что результаты моего сна на часах очень плохие. Я вижу, что после пробуждения моя вариабельность сердечного ритма ужасна. И когда я бегаю, я чувствую последствия этого. Так что, если вы сможете наладить эти вещи, это будет иметь огромное значение».

Грант внимательно следит за своим сном и вариабельностью сердечного ритма с помощью своих часов Amazfit Balance 2 , что позволяет ему контролировать восстановление и соответствующим образом корректировать тренировки. Он заметил, что во время подготовки к полумарафону он испытывает большую усталость, чем во время тренировок на стадионе, потому что тренировки более интенсивные, а суммарная нагрузка высока. Поэтому мониторинг сна стал важной частью его подготовки к полумарафону, поскольку он адаптируется к новым условиям.

Все взгляды прикованы к неделе соревнований.
От постепенного увеличения километража до приоритета силовых тренировок и качественного сна, подход Гранта к полумарафону основан на терпении, последовательности и разумной адаптации. Его переход с беговой дорожки на шоссе отражает не просто изменение дистанции, а продуманную эволюцию в тренировках. По мере того, как он готовится к своему дебюту на полумарафоне United Airlines NYC Half, все взгляды будут прикованы к тому, как один из лучших американских бегунов на длинные дистанции перенесет свою скорость мирового класса на 13,1 мили. Мы будем болеть за него и желать ему удачи на этом захватывающем следующем шаге к его марафонским амбициям.